O tym, jak ważne jest przyjmowanie odpowiednich porcji i rodzajów wysokoenergetycznych przekąsek oraz posiłków przed, w trakcie oraz po zawodach lub treningu wie chyba każdy kto trenuje biegi. Szczególnie te na dystansach dłuższych niż maraton, nie wspominając już o „górskich” ultramaratończykach.

Nie każdy „cukier” jest taki sam

Węglowodany do podstawa naszego paliwa, a najważniejsze z nich to cukry, które występują pod różną postacią. Upraszczając, cukry dzielimy na:

• cukry proste: np. glukoza, fruktoza, galaktoza
• dwucukry, np. sacharoza, laktoza, maltoza
• wielocukry, np. skrobia, chityna, celuloza

Różnica między nimi (oprócz pochodzenia i występowania) dotyczy indeksu glikemicznego. Czym wyższy indeks glikemiczny tym szybszy skok stężenia glukozy we krwi, a co za tym idzie większy „kop” energetyczny. Niestety nie tylko skok jest szybki ale również i spadek. Dlatego tak ważne jest odpowiednie dobranie produktów aby podczas treningów, a zwłaszcza startów utrzymać na stałym poziomie poziom glukozy. Na ten temat możecie znaleźć bardzo dużo dobrych artykułów na stronach „branżowych” więc skupmy się jedynie na temacie występowania cukrów na punktach odżywczych lub w przekąskach, które zbieramy na treningi i starty.
Glukoza ~100
Maltodekstryna ~85
Cukier ~70
Syrop glukozowo-fruktozowy ~78
Sacharoza ~68
Miód, nektar z agawy ~30
Fruktoza ~20

Piwo – maltoza ~110
Morele z puszki ~60
Arbuz ~75
Coca-Cola / Pepsi ~ 63
Banany dojrzałe ~60
Banany niedojrzałe ~45
Figi świeże ~35
Pomarańcze ~35
Brzoskwinie ~35
Morele świeże ~30
Czekolada gorzka (>70% kakao) ~25
Truskawki ~25
Czarna porzeczka ~15
Agrest złoty ~15

Carbo Loading

Podczas swoich startów na dystansach ultra często spotykałem się z tak zwaną ścianą. Nie jest to nic innego jak wyczerpanie do cna zapasów glikogenu . Przyjmując iż podczas biegu spalamy około 900 kcal na godzinę, taki zapas który oscyluje w granicach 2500-3500 kcal zużyjemy na dystansie około 30-35 km (bieg płaski) lub po trzech godzinach intensywnego wysiłku w biegu górskim. Dla porównania zdrowy dorosły człowiek wspomniany zapas glikogenu zużyje dopiero po około 12-18 godzinach o ile nie wykonuje ciężkiej pracy fizycznej.

Właśnie dlatego tak ważne jest odpowiednie uzupełnienie cukrów przed zaplanowanym startem lub długim treningiem. Wielu maratończyków i ultramaratończyków stosuje tak zwany Carbo Loading. Jest to odpowiednia dieta przedstartowa bogata w różnego rodzaje węglowodany tak aby zmaksymalizować nagromadzenie ich w wątrobie oraz mięśniach. Mięśnie przechowują go ok 200-300 gramów, a wątroba około 60-150 gramów z tym, że u dobrze wytrenowanych sportowców (efektywnie wykorzystujących możliwość efektu ładowania glikogenu) ten zapas może być nawet jedno kilogramowy.

To ile tych cukrów nam potrzeba?

W zależności od intensywności wysiłku oraz sportu jaki uprawiamy w codziennej diecie powinniśmy spożywać ok 7-12g węglowodanów na każdy kg masy ciała.

Mój sposób na ścianę

Są różne tzw. szkoły i różne zalecane diety odnośnie spożywania posiłków przed, po i w trakcie treningów lub zawodów. Poniżej przedstawię swoją wersję, którą od kilku lat stosuję podczas zawodów pucharu świata Ultra Trail World Tour oraz licznych imprez krajowych. W zależności od tego czy impreza odbywa się w kraju czy za granicą, dietę dzielę na dwie grupy. Pierwsza to „krajowa” gdzie mam dostęp do swoich ulubionych przekąsek praktycznie bez ograniczeń. Druga to „zagraniczna” gdzie w zależności od regionu/kraju/kontynentu dostęp do mojej „normalnej” diety jest często ograniczony.

Ponieważ jestem wybredny w kwestii jedzenia to skupmy się jedynie na węglowodanach i produktach, które w takiej diecie się znajdują. Na każdym wyjeździe obowiązkowymi produktami w mojej podróżnej torbie są:
– miód
– cukier do herbaty
– soki (domowe)
– dżemy (własnej roboty)
– ciastka (własnego wypieku)
– powerbary (gotowe oraz własnej roboty)
– żele energetyczne

Śniadanie przed startem to głównie chleb z miodem i herbata z cukrem. Przed samym startem również herbata z cukrem. Jeśli jest zimno lub zawody są w okresie jesienno-zimowym rozgrzewam się gorącą herbatą wlaną do „softflasków”, które trzymam w rękach lub plecaku biegowym w przednich kieszeniach (dodatkowo ubrana na to kurtka).

W trakcie biegu staram się przyjmować w odpowiednich ilościach żele, powerbary, ciastka i owoce, a na przepakach – kromki z dżemem lub miodem. Oczywiście nie można również zapomnieć o jednym z ulubionych „izotoników” biegaczy ultra jakim jest ciemnego koloru napój jednego z dwóch producentów. Ja zastępuję go sokiem owocowym własnej produkcji. Jest to nie tyle zdrowsze rozwiązanie co znacznie smaczniejsze szczególnie, że sok możemy skomponować według własnych upodobań smakowych. Proporcje cukrów również możemy dowolnie modyfikować w zależności od stopnia rozcieńczenia lub zawartości cukru na etapie „produkcji”.

Po biegu należy jak najszybciej uzupełnić braki cukrów, choć często bywa, że nie mamy najmniejszej ochoty na jedzenie. Jednak jest to bardzo ważne ponieważ po zakończeniu intensywnego treningu lub biegu mamy największą wchłanialność węglowodanów, która wynosi aż 60%. W normalnych warunkach jest to jedynie 20%. Dlatego tak ważny jest okres 120 min po treningu/ biegu na uzupełnienie tych braków. Herbata z sokiem lub cukrem plus kromka chleba z dżemem lub miodem to mój sposób na dodanie energii.

Meta Western States 100.Najstarszego 100-milowego ultramaratonu na Świecie. Przekroczyłem ją jako trzeci Polak w historii biegu

Przepisy na własne paliwo

Ciasteczka

• 3/4 kostki margaryny
• 1 szklanka mąki
• 1 szklanka płatków owsianych
• 1 szklanka wiórków kokosowych
• 1 szklanka cukru
• 1 tabliczka gorzkiej czekolady
• 10 dkg rodzynek
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 jajka

Jak zrobić?
Mieszamy wszystkie składniki. Czekoladę można zetrzeć na tarce z grubszymi oczkami lub podrobić na kawałki wielkości rodzynek. Całość na dwie godziny wstawiamy do lodówki. Po wyjęciu wstawiamy do piekarnika rozgrzanego do 160 stopni i pieczemy około 20-30 minut.

Sok

Po pierwsze potrzebujemy sokownik (cena około 100 pln) reszta jest bajecznie prosta. Cukier dodajemy bezpośrednio do pojemnika z owocami. Zasada mówi o tym, że na 1 kg owoców słodkich powinno przypadać ok. 100-150 g cukru, a na taką samą ilość owoców kwaśnych – 200-250 g cukru. Proporcje zależeć będą od indywidualnych preferencji. Jeżeli planujemy otrzymać sok do późniejszego rozcieńczania, należy zwiększyć przewidywaną dawkę cukru.

Dżem 

Dżem truskawkowy

• 1 kg truskawek
• 800 g cukru
• sok i miąższ z 1 cytryny
• skórka z ¼ cytryny

Truskawki myjemy, odstawiamy żeby obciekły i odszypułkowujemy. Zasypujemy cukrem – około 100g, żeby owoce puściły sok (zbyt duża ilość może później sprzyjać przypalaniu). Odstawiamy na min. 1-2 godziny, a najlepiej w lodówce na noc.

Całość przekładamy do dużego garnka lub głębokiej patelni – czym szersze naczynie, tym lepsze, bo dżem szybciej odparuje. 4-litrowy garnek pomieści 2 kg truskawek – należy pamiętać, że podczas gotowania mogą kipieć, więc lepiej nie nakładać do pełna. Dodajemy sok i ew. skórkę z cytryny (wcześniej dokładnie ją wyszorować szczoteczką).

Podgrzewamy na niewielkim ogniu, żeby cukier całkowicie się rozpuścił. Zwiększamy ogień, aby syrop z truskawkami zaczął dość mocno bulgotać, ale nie wykipiał. Przesmażamy truskawki zdejmując za pomocą łyżki cedzakowej powstającą na ich powierzchni pianę. Mieszamy też dżem od dna, zwłaszcza w końcowej fazie gotowania. Po ok. 2 godzinach dodajemy resztę cukru.

Kiedy syrop zacznie ciemnieć i gęstnieć (po ok. 2-3 godzinach), sprawdzamy – wylewamy kroplę na schłodzony talerzyk i odwracamy pionowo; jeśli dżem nie ścieka, jest gotowy.

Przekładamy gorący dżem do wcześniej wygotowanych/wyprażonych słoików (zostawiamy ok. 1-2 cm miejsca od brzegu słoika). Słoiki, podczas wlewania dżemu, należy trzymać przez grubą rękawicę i mocno dokręcać przez ścierkę. Przydatny jest też specjalny, szeroki lejek, żeby nie pobrudzić krawędzi słoików. Zakrętki należy wcześniej umyć i wyparzyć wrzątkiem.

Po zakręceniu słoiki można pasteryzować (wekować) w garnku z wrzątkiem, ale wystarczy odwrócić je do góry dnem i zostawić do wystygnięcia.

Dżem z czarnych porzeczek

• 1 kg czarnych porzeczek
• 100 ml wody
• 500 g cukru

Oczyszczone i wypłukane porzeczki przekładamy do garnka i dodajemy wodę. Garnek stawiamy na gazie i od momentu zagotowania gotujemy około 5 minut. Następnie wsypujemy cukier i dokładnie mieszamy. Gdy dżem się zagotuje zmniejszamy gaz i na wolnym ogniu smażymy dżem tak żeby cały czas się delikatnie gotował (około 45 minut). Długość smażenia dżemu z porzeczek zależy jak gęsty dżem chcemy uzyskać, czym dłużej smażymy tym dżem staje się gęstszy.

Przekładamy dżem do słoika według wyżej opisanej procedury.

Smacznego!

Wasz przepis na super paliwo

Jeśli macie jakieś inne sposoby, na to aby zabrać ze sobą na trening czy start w zawodach własnej roboty wysokoenergetyczne przekąski, zachęcam do podzielenia się nimi w komentarzach poniżej. Najciekawsze dodam do artykułu.

Poniżej mini galeria jedzenia jakie napotkałem podczas swoich podróży od USA przez Europę, Hong Kong, Australię aż po Nową Zelandię.