Praktycznie we wszystkich planach treningowych trafiamy na pojęcia: I zakres, II zakres itp.. Z czym to się je i czy amatorom naprawdę jest potrzebne specjalistyczne badanie wydolnościowe, próbowałem się dowiedzieć od specjalistów.

Kiedy rozpoczynałem trenować biegi, a było to kilka lat temu, od pierwszego rozruchu robiłem to według planu treningowego. Po zrealizowaniu dwóch takich planów, w kolejnym napotkałem trudne pojęcia: I zakres, II zakres. Co to takiego? Dowiedziałem się z internetu. Według ogólnodostępnych kalkulatorów obliczyłem swoje zakresy treningowe i kontynuowałem przygotowanie do pierwszego półmaratonu.

Niestety pomimo posiadania pasa HRM (do pomiaru tętna), zapisu i analizy każdego treningu przez oprogramowanie SportsTracker, często przytrafiały mi się mniejsze lub większe kontuzje. Głównie spowodowane przetrenowaniem – ale wiem to dopiero teraz. Swój debiut w półmaratonie musiałem przełożyć na „później” i dalej przygotowywać się startu, tym razem maratońskiego.

Mając już pewne doświadczenia, wiedziałem by uważać na przetrenowanie. Obniżyłem więc swoje zapędy na treningach. Wreszcie udało się wystartować – po roku treningów od zera w samym Maratonie Warszawskim. Czas na mecie całkiem niezły jak na amatora z astmą – poniżej 3h 30 min.

Kolejne wyzwania, kolejne treningi, kolejne drobne kontuzje. Tak minęły ostatnie dwa lata mojej przygody z bieganiem. Powiedziałem sobie dość 100% amatorki. Trzeba udać się do specjalistów, leczenie kontuzji i przestoje z tym związane są nieodwracalne a często również kosztowne.

Przygotowanie do nowego sezonu

W 2015 roku czekają na mnie bardzo ważne i wymagające imprezy. Muszę się należycie do nich przygotować, bo nie mogę pozwolić sobie na ryzyko kolejnych kontuzji. Od czego zacząć takie przygotowanie? Zdecydowanie od ustalenia – wreszcie – jakie są moje prawidłowe zakresy treningowe, a także inne, istotne w treningu biegacza parametry, bez których nie da się ustalić prawidłowego planu treningowego.

W tym celu udałem się do siedziby firmy Centrum Diagnostyki Sportowej SportsLab w Warszawie, gdzie wspólnie z Festiwal Biegów TV zrealizowaliśmy materiał z przebiegu badania wydolnościowego.

Po co nam takie badanie?

Na początku badania dr Szczepan Wiecha, wytłumaczył kolejne etapy jego realizacji i wszystko to, co dzięki testowi będziemy w stanie się dowiedzieć i jednoznacznie określić. W trakcie badania ergospirometrycznego (trudna nazwa, ale nie ma się czego bać) wyznaczamy w bezpośredni sposób szereg wskaźników wysiłkowych, świadczącym m.in. o zdolności organizmu i stopniu wytrenowania. Są to:

VO₂max – jeden z ważniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tzw. tlenowej ważnej w dyscyplinach typowo wytrzymałościowych. Im większe VO2max, tym większa zdolność do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy.

HR max – maksymalna wartość częstości skurczów serca (tętna) podczas wysiłku. Ustalić ją można jedynie przez bezpośrednie badanie.

Strefa beztlenowo-tlenowa – Jest to tzw. trzeci zakres intensywności treningowej. Wysiłki w tym zakresie kształtują wytrzymałość beztlenową potrzebną przykładowo na finiszu czy podbiegach. Praca w tej strefie powoduje duże wahania równowagi kwasowo-zasadowej. W tej strefie w treningu wykorzystuje się biegi interwałowe i biegi tempowe. Kształtuje się wytrzymałość specjalną-krótką.

Próg beztlenowy (anarobowy)- RCP (respiratory compensation point) to intensywność wysiłku po przekroczeniu której dochodzi do szybkiego zmęczenia. Dzieje się tak w wyniku narastania stężenia metabolitów mięśniowych (zakwaszenia), których buforowanie jest niewystarczające. Wysiłki o intensywności podprogowej, e strefie mieszanej kształtują wytrzymałość biegową.

Strefa mieszana, jest to tzw. drugi zakres treningowy. To intensywność wysiłku, przy której utylizacja powstających w mięśniach metabolitów jest możliwa. Praca w tej strefie może być kontynuowana przez dłuższy okres czasu. Trening z taką intensywnością kształtuje ogólną wytrzymałość (wytrzymałość specjalną główną i długą).

Próg tlenowy (LT): to intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do stopniowego włączania się w produkcji energii przemian beztlenowych (produkujących kwas mlekowy). Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ilość energii z przemian tlenowych.

Strefa tlenowa II: jest to intensywność służąca kształtowaniu wydolności tlenowej i uruchamianiu rezerw organizmu. Jest to tzw. pierwszy zakres treningu. Stosowanymi formami są długie wybiegania o stałej intensywności.

Strefa tlenowa I (regeeneracyjna): to intensywność wysiłku, przy której energia czerpana jest w większości z przemian tłuszczowych. Długotrwałe wysiłki z tą intensywnością mocno przyczyniają się do pobudzania metabolizmu tłuszczowego

Badanie wydolnościowe

Przed właściwym badaniem naszej wydolności na bieżni, przeprowadzany jest pomiar podstawowych parametrów naszego ciała. Tj. waga, wzrost, zawartość tkanki tłuszczowej, udział masy mięśniowej w stosunku do wagi ciała oraz ich rozdział na prawą i lewą stronę naszego ciała (bada się symetryczność budowy mięśniowej).

Następnie zakładamy na ciało czujnik do mierzenia tętna oraz maskę, przez którą można swobodnie oddychać podczas biegu. Na klatkę piersiową zostaje założona uprząż, której obecności ku mojemu zaskoczeniu nie odczułem podczas badania. To ważna część osprzętu w badaniu, bo zabezpiecza się biegacza przed upadkiem w razie „kiedy głowa chce więcej niż nogi mogą” – jak to ujął dr Wiecha.

Przed rozpoczęciem badania pobierana jest próbka krwi, dzięki której oznaczany jest startowy poziom mleczanów. Kolejne są pobierane za każdym razem, gdy bieżnia przyśpiesza. A dzieje się to co trzy minuty. Po zakończeniu właściwej części badania i kilka minut później również mierzy się stężenie mleczanów – w ten sposób obraz naszego ciała na wykresach i w tabelkach jest kompletny.

Po pytaniu o nasz rekord na danym dystansie, w moim przypadku było to 42 min na 10 km, ustawiana jest początkowa prędkość bieżni. Ja zacząłem od 8 km/h. Później, co trzy minuty, prędkość była zwiększana o 1 km/h aż do momentu końca badania, czyli kiedy osiągnąłem swój MAX.

Analiza danych

Całość badań przebiega dość sprawnie i już po 30 minutach do 1 godziny mamy je za sobą. Podczas „cooldown” jest chwilka na szybką analizę i wskazanie podstawowych parametrów. o których pisałem wcześniej. Kompletne dane wraz z analizą otrzymujemy w kolejnym dniu poprzez email.

W dokumencie wyszczególnione są – i to bardzo dokładnie – Nasze prawidłowe, zmierzone podczas testu zakresy i strefy tętna, wg których należy układać plany treningowe. Podawane są również tempa biegowe w których należy ćwiczyć, by trening był jak najbardziej efektywny. Opracowujący badanie – jak było w moim przypadku – zaleca także redukcję tkanki tłuszczowej, mimo że wynosiła ona u mnie 11.8% tkanki tłuszczowej. Optymalny dla mnie poziom – wg analityka – to 10%, co przyczyniłoby się do poprawy wyników w dyscyplinach wytrzymałościowych, a ultramaratony górskie z pewnością do nich należą.

Dlaczego warto zrobić takie badanie?

Po zaledwie godzinnej wizycie i rozmowie ze specjalistą, dochodzę do wniosku że takie badanie to nie tylko ekstrawagancja lub jeden z elementów przygotowań profesjonalistów. Od takiego badania powinni zacząć wszyscy, którzy chcą startować w zawodach i poprawiać swoje wyniki. Nie ma dwóch zdań – jak mawiał nieodżałowany Zdzisław Ambroziak.

Ja musiałem nabawić się kilku kontuzji, spowodowanych doborem zakresów „na oko”. by dojść do wniosku, że przecież są narzędzia i ludzie, którzy przy niewielkim nakładzie finansowym są w stanie pomóc mi w przygotowaniach. Nawet jeśli jesteśmy amatorami.

Jeżeli nas stać na zegarki za kilkaset złotych, buty i ciuchy za niewiele mniejsze pieniądze, to czemu nie zainwestować tych 200-300 PLN we własne zdrowie na badanie, które pozwoli Nam wreszcie prawidłowo trenować?

Jeśli ustrzeże Nas to przed kontuzjami, a często i niemałymi wydatkami straconymi na rehabilitację, nerwami spowodowanymi ciągłym brakiem postępów w treningach, to – moim zdaniem – warto wybrać się na takie badanie.

Wybierasz się na badanie? Wydrukuj poniższy kupon, który upoważnia do 10% zniżki na wszystkie badania w SportsLabs.