Trening na górne partie mięśniowe
Często na swoim Facebooku po wizycie na siłowni piszę „trening na górne partie mięśni”… tylko co się za tym kryje? Poniżej znajdziecie mój plan treningowy właśnie na te mięśnie. Plan ten został specjalnie ułożony pod specyficzny trening i dyscypliny, jakie uprawiam. Celem jest zdobycie wytrzymałości i budowanie siły potrzebnej do pokonania ultramaratonu na dystansie 100km. Jak wiadomo – nie tylko nogi pracują podczas biegu. Bardzo ważnymi mięśniami, uczestniczącymi w trakcie jego trwania jest także grupa mięśni brzucha, dolny odcinek pleców oraz mięśnie obręczy barkowej i klatki piersiowej – inaczej mówiąc CORE.
Obciążenia podczas treningu należy dobierać indywidualnie.
Trening wykonuję 3x w tygodniu w dni niebiegowe (poniedziałek, środa, piątek). Jeżeli wypada trening biegowy w środę wtedy robię tylko pompki + podciąganie + brzuch w domu.
| Rozgrzewka | Strefa, maszyna | Czas | Program | Uwagi |
| Cardio | Cardio – Eliptyki lub Wiosła | 5 min | Bez programu | Level 6-8 |
| Klatka piersiowa – wyciskanie na ławce płaskiej | Ławka pozioma z gryfem | 1×20 | Bez obciążenia | Powolne opuszczanie sztangi, dynamiczne wyciśnięcie, łokcie na boki, nie prostować do końca |
| Trening | Strefa, maszyna | Ilość serii / powtórzeń | Ciężar | Uwagi |
| Klatka piersiowa – wyciskanie na ławce płaskiej | Ławka pozioma z gryfem | 3×16 | Stały | Powolne opuszczanie sztangi, dynamiczne wyciśnięcie, łokcie na boki, nie prostować do końca |
| Klatka piersiowa – wyciskanie na ławce dodatniej | Ławka pozioma z gryfem | 3×16 | Stały | Opuszczanie sztangi do górnej części klatki piersiowej, dynamiczne wyciskanie Kąt ławki 45° |
| Klatka piersiowa – wyciskanie na ławce płaskiej | Maxrack Suwnica Smith’a |
2xmax | Dynamiczne wyciśnięcie, łokcie na boki, nie prostować do końca Zakładamy 2×2.5kg + 2x10kg Max ilość powt. ściągamy 10kg z jednej strony (cały czas wyciskając) później ściągamy z drugiej strony 10kg i robimy Max (nawet jeśli podnosimy 10cm nad klatkę) |
|
| Plecy – podciąganie | Drążek | 3xmax | Stały | Podciąganie dynamicznie na drążku nachwytem |
| Plecy – przyciąganie | Wieża wielostacyjna | 3×12 | Stały | Ściąganie zza karku, statycznie |
| Plecy | Wieża wielostacyjna | 3×12 | Stały | Uchwyt trójkątny przestrzenny, przyciąganie do splotu, dynamicznie |
| Barki – wyciskanie | Hantle | 3×12 | Stały | Wyciskanie po łuku, dynamicznie, stojąc |
| Barki – unoszenie hantelek bokiem w górę | Hantle | 4×10 | Stały | Barki wyżej od przedramion, dynamicznie, stojąc |
| Tricepsy – francuskie wyciskanie | Gryf olimpijski lekko łamany | 4×10 | Stały | Uchwyt łamany, łokcie blisko tułowia |
| Bicepsy | Gryf olimpijski lekko łamany | 4×12 | Stały | Ugięcia do momentu pełnego napięcia mięśni, dynamiczne powtórzenia |
| Brzuch | Piłka gimnastyczna | 4×15 | Stały | Scyzoryk z piłką w podporze przodem |
| Brzuch | Piłka gimnastyczna | 4×15 | Stały | Przenoszenie nóg na boki w leżeniu tyłem |
| Brzuch | Wieża wielostacyjna | 4×15 | Stały | Spięcia brzucha na wyciągu klęcząc |
| Zakończenie | Strefa, maszyna | Czas | Program | Uwagi |
| Cardio | Cardio – Eliptyki lub Wiosła | 5 min | Bez programu | Level 6-8 |
| Ćwiczenia rozciągające | 20-30 min |
Copyright 2021
Komentarze